Vegane Ernährung und Vitamin B12 – Darauf solltest du achten!

13.06.2019 10:46

Vegane Ernährung und Vitamin B12 - darauf solltest Du achten!

Die Debatte um Vitamin B12 wird zu großen Teilen von einer wichtigen Frage beherrscht:
Müssen Veganer und Vegetarier mit einem B12-Mangel leben und sind sie deshalb darauf angewiesen, Vitamin B12 zusätzlich einzunehmen?

Die Debatte ist einerseits von denjenigen geprägt, die von einem definitiven B12-Mangel bei Veganern und Vegetariern ausgehen und damit den Beweis dafür erbracht sehen, dass eine vegane oder vegetarische Ernährung unnatürlich und ungesund ist. Dem entgegen stehen Veganer und Vegetarier, die das Gegenteil beweisen wollen. Eine fast schon ideologische Auseinandersetzung.
Hierbei wird oft außer Acht gelassen, dass die Entscheidung zu einer vegetarischen oder veganen Ernährungsform nicht nur aus einem gesundheitlichen Aspekt, sondern auch aus einem ökologischen und ethischen Standpunkt resultiert.

Die zentralen Fragen sollten sich also damit beschäftigen, inwiefern eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise zu Mängeln führen kann und wie diese gegebenenfalls behoben werden können.


Was kann Vitamin B12?

Für unsere Gesundheit ist Vitamin B12 von zentraler Bedeutung und wird im Körper als wichtiges Coenzym von allen Zellen benötigt. Es beeinflusst unter anderem die Zellteilung, die Synthese von DNA, den Eiweißstoffwechsel, die Blutbildung und die Zellteilung. Die verschiedenen Formen von Vitamin B12 lassen sich immer am Begriff des „Cobalamin“ in ihrem chemischen Namen erkennen.Unser Körper produziert bei einer idealen Darmflora einen Teil des nötigen B12 selbst, jedoch reicht das längst nicht aus. Deshalb sind im Prinzip alle Menschen auf eine zusätzliche Aufnahme durch die Nahrung angewiesen.

 

Wie kann der Körper Vitamin B12 aufnehmen?

Besonders ältere Menschen haben keine ideale Aufnahmefähigkeit für B12. Deswegen sollte je nach persönlichen Voraussetzungen die aufgenommene Menge des Vitamins etwas höher liegen als die offizielle Empfehlung von 4 µg für einen erwachsenen Menschen. Da Vitamin B12 bis auf wenige Ausnahmen nur in tierischer Nahrung vorkommt und dort besonders im Fleisch der Innereien, besteht eine relativ hohe Wahrscheinlichkeit, dass Veganer und Vegetarier, aber auch Menschen, die generell Fleisch eher meiden, einen Mangel des Vitamins aufweisen.
Auch aus wissenschaftlicher Sicht gibt es derzeit keinen Hinweis darauf, dass im veganen Spektrum eine Quelle für B12 existiert, die den Bedarf decken könnte. Dies hat mittlerweile auch die internationale Vegan Society bestätigt und empfiehlt die Supplementierung des Vitamins[1].
 

Die Faktenlage zu Mängeln

Studien haben mittlerweile eindeutig belegt, dass ein Vitamin B12-Mangel unter Veganern extrem verbreitet ist und auch bei Vegetariern auffallend häufiger auftritt, als bei denjenigen, die Fleisch in ihre Ernährung einbauen.[2] Während Vegetarier jedoch noch auf Käse und beispielsweise Eier zurückgreifen können, um ihren B12-Bedarf zu decken, ist das bei Veganern schlichtweg nicht machbar.


Weitere Mängel

Eine vegane Ernährungsweise kann eine ganze Reihe weiterer Mängel mit sich bringen, die jedoch relativ problemlos ausgeglichen werden können, um den Körper optimal zu versorgen und auch langfristig vegan und gesund zu bleiben. Im Folgenden haben wir einige häufige Mängel kurz aufgelistet:

  • Proteinmangel
  • Kalziummangel
  • Vitamin D3-Mangel
  • Omega-3-Mangel
  • Jodmangel
  • Eisenmangel

Darauf solltest du bei Vitamin B12 Supplementen achten

Bezogen auf den Wirkstoff sollte man auf die natürlichen B12-Formen Methylcobalamin, Adenosylcobalamin und Hydroxocobalamin zurückgreifen. Was die Einnahme betrifft, sind möglichst reine Präparate ohne Farb- und Zusatzstoffe zu empfehlen. Das ist zum Beispiel bei den meisten Kapseln der Fall, da brauchst du dann nur auf Gelatine und Laktose achten.
 



[1] Vegan Society. What Every Vegan Should Know About Vitamin B12. http://www.vegansociety.com/lifestyle/nutrition/b12.aspx

[2] Zouë Lloyd-Wright, et. al.: Holotranscobalamin as an Indicator of Dietary Vitamin B12 Deficiency Clin. Chem. 2003 49: 2076-2078

 

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