Tipps zur Achtsamkeit im Alltag: Bedeutung und Übungen

22.02.2019 10:00

Im zunehmend schnelllebigen Technologiezeitalter sind Flexibilität und Effizienz gefragt. Für viele Menschen bedeutet das aber vor allem eins: Stress pur. Um diesem Stress zu entfliehen, werden Angebote rund um Digital Detox oder Achtsamkeitstraining immer beliebter. Aber kann das wirklich helfen?

 

Wie wichtig ist Achtsamkeit im Alltag?

Dem Prinzip Achtsamkeit haftet immer etwas Esoterisches an. Aber immer mehr Universitäten und Forschungseinrichtungen nehmen sich dieser Form mentaler Entspannung an und kommen zu einem eindeutigen Ergebnis: Achtsamkeitsübungen helfen gegen Depressionen (Universität Oxford), stärken die Psyche und verbessern die Lebensqualität bei besonders gestressten Personen und Angstpatienten (Universität Aarhus). Diese Studien haben unter anderem bewirkt, dass einige Krankenkassen in Deutschland Kurse für Achtsamkeit als Präventionsmethode anerkennen und bezuschussen.

Achtsamkeit ist also doch mehr, als bloße Masche fragwürdiger Heilpraktiker und Gurus. Allerdings braucht man für Achtsamkeit Zeit. Und die ist für viele Berufstätige und Studierende Mangelware. Dabei ist es gar nicht so schwer, einige Übungen in den Alltag zu integrieren.

 

Was ist diese Achtsamkeit eigentlich?

Bei der Achtsamkeit geht es darum, einen Augenblick lang ganz wertungsfrei den Moment wahrzunehmen. Damit soll mental etwas Ruhe geschaffen werden, um Reizüberflutung, etwa nach einigem stressigen Meeting, mit klarem Kopf verarbeiten zu können. Mit Bewusstseins- bzw. Achtsamkeitsübungen soll man lernen, etwas Abstand zu Gefühlen, Geschehnissen und Erwartungen zu bekommen. Aber auch, die Umwelt und das eigene Leben bewusster und klarer wahrzunehmen. Dabei ergibt sich das Eine aus dem Anderen. Die Idee? Wer im Kopf entspannt, kann auch den Stürmen und Hürden des Lebens gelassener entgegnen und sachlicher darauf reagieren.

 

Tipps, um Übungen zur Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren

Atme dir den Kopf frei.

Nach einem Streit mit dem Partner, nach einem zehrenden Gespräch mit dem Chef, vor einem wichtigen Prüfungstermin kochen die Emotionen schnell hoch. Mit einer kinderleichten Übung kannst du sowohl deine Konzentration fördern als auch deine Aufgeregtheit regulieren.

Es ist dabei gar nicht einmal nötig, dass du auf eine ganz bestimmte Art und Weise atmest. Es reicht vollkommen, dass du deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem lenkst. Achte mehr auf das Wie als darauf, deinen Atem künstlich beeinflussen zu wollen. Atmest du gerade flach und oberflächlich oder tief und bedacht?

Indem du deine Achtsamkeit auf dein Atmen lenkst, blendest du die Emotionalität des gerade vergangenen oder dir gleich bevorstehenden Moments aus. Du konzentrierst dich auf dich und den aktuellen Moment und aktivierst ganz ohne großes Zutun den Bereich im Gehirn, der für Entspannung und Ruhe zuständig ist (den Parasympathikus).

 

Tolle Technik gegen Overthinking.

Als Overthinking wird das übertriebene Grübeln bezeichnet, das dich förmlich in eine Gedankenspirale hineinzieht. Egal, ob es etwas ist, das du in einer blöden Situation (nicht) gesagt hast. Oder, ob ein großer Wandel ansteht, dessen Verlauf du dir in allen möglichen und unmöglichen Szenarien im Kopf ausmalst. Dieses Grübeln kann dir – im wörtlichen Sinne – den Schlaf rauben.

Mit welchen Übungen kannst du deine Achtsamkeit von deinem Gedankenkreisel weglenken? Etwa, indem du dir vor dem Zubettgehen überlegst, was den Tag über gut gelaufen ist. Lasse den Tag Revue passieren und sammle die positiven Highlights. Das kannst du rein kognitiv tun oder du legst ein Dankbarkeitsjournal an, das du mit allem füllst, wofür du den Tag über dankbar warst.

Was auch gut klappt, ist, deine Aufmerksamkeit auf einen externen Reiz zu lenken. Zünde eine Duftkerze an und beobachte die tänzelnde Flamme oder konzentriere dich auf das Aroma, mit dem sie den Raum füllt. Auch haptische Erfahrungen können das Gedankenkarussell stoppen. Streiche über dein Gesicht und beschreibe es dir ausführlich in wertungsfreien Adjektiven. Oder ein Kissen, eine Zimmerpflanze, ein Schmuckstück – die Auswahl ist größer, als du zuerst vermutest.

 

Alltägliches zur Aufmerksamkeitsübung umgestalten.

Wohin wandern deine Gedanken eigentlich beim Essen? Und woran denkst du, während du Zähne putzt oder im Büro am Kopierer auf deine Unterlagen wartest? Die Antwort auf diese Fragen lautet bestimmt: Nicht an das, was du gerade tust.

Wenn du also nicht bis zum Schlafen gehen warten willst, um Zeit für deine Achtsamkeitsübungen zu haben, dann baue sie in genau diese Alltagstätigkeiten ein, die du bisher unbeachtet hast verstreichen lassen. Beim Essen noch hektisch Mails beantworten und Akten durchlesen? Nein. Genieße deine Mahlzeit. Schmecke genau hin: Welche Zutat schmeckt süß, salzig, sauer? Wie ist die Farbe des Gerichtes? Der Geschmack, die Konsistenz? So konzentrierst du dich wenige Minuten lang ausschließlich auf das, was du gerade tust und den Moment, in dem du es tust.

Das funktioniert auch mit dem Zähneputzen oder Trinken. Und du musst auch gar nicht die gesamte Mahlzeit über durchhalten. Es reicht am Anfang schon, wenn du zumindest den ersten Schluck Kaffee bewusst trinkst oder den ersten Bissen vom Pausenbrot achtsam isst.

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