Superfood - Welche Lebensmittel stecken dahinter?

10.11.2016 10:30


Überall hört man davon: Superfood. Doch welche Lebensmittel stecken hinter dem Begriff? Wir möchten dir hier einen kleinen Überblick darüber geben, welches Essen zum Superfood zählt und was die einzelnen Lebensmittel können.

 

Superfoods beschreiben besonders gesunde Lebensmittel, welche einen überdurchschnittlichen Anteil an Vitaminen, Nährstoffen und Mineralstoffe bieten. Sie versorgen den menschlichen Körper schon in kleinen Mengen mit viel Energie. Dabei muss das Superfood nichts exotisches sein, auch hier in Deutschland haben wir viele Lebensmittel die von Energie nur so trotzen.

 

Acai-Beere

Diese schmackhafte Beere kommt ursprünglich aus den Regenwäldern des Amazonas. Sie enthält einen besonders hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren wie Omega-6 und Omega-9, sowie vielen Vitaminen, Mineralien und Spurenelemten, wie beispielsweise Vitamin B1, B2, B3, E, C, Magnesium, Eisen, Kalzium. Auch enthält sie besonders viele Ballaststoffe, welche vorteilhaft für unsere Verdauung sind. Die Acai-Beeren regen unsere Darmtätigkeit und -reinigung an. Erhältlich ist sie hierzulande meist in Form von Pulver, welches das morgendliche Müsli perfekt aufwertet.

 

Amaranth

Diese alte Kulturpflanze der Inka und Azteken in Südamerika, galt schon früher als heilige und Leben verlängernde Pflanze. Die Samenkörner haben einen nussigen Geschmack und enthalten kein Gluten, dafür essentielle Fettsäuren (Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren), einen hohen Proteingehalt, Magnesium, Kalzium und Eisen. In gemahlener Form eignet sich der Amaranth (gemischt mit Dinkel oder Weizen) zum Backen, in gekochter Form ist er eine gute Beilage und gepufft kann er als Topping oder als Müslizutat genutzt werden.

 

Ananas

Auch die Ananas gehört zum Superfood. Mit ihren zahlreichen Mineralien und Spurenelemte enthält die tropische Köstlichkeit unter anderem (natürliches) Jod, Zink, Magnesium, Kalium, Kalzium, Eisen und Phosphor. Diese Inhaltsstoffe sorgen beispielsweise dafür, dass wir uns besser konzentrieren können, Stress reduziert wird und dass die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit gestärkt wird. Außerdem hat sie auch eine antidepressive Wirkung und vermindert Ängste.

 

Aronia-Beere

Die Beeren wachsen an der Aronia-Pflanze, welche auch in deutschen Gärten zu finden ist. Sind die Aronia-Beeren reif haben sie eine tiefblaue Färbung und schmecken herb-süßlich. Nicht nur, dass die Beeren viele Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe enthalten, sie haben zusätzlich einen sehr hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen (Polyphenole). Diesen sagt man nach, dass sie entzündungshemmend wirken und Krebs vorbeugen.

 

Avocado

Die birnenförmige Frucht kommt ursprünglich aus Südmexiko. Sie gehört gemeinsam mit den Oliven zu den fettreichsten Früchten. Zu ihren gesunden pflanzlichen Fetten enthält sie eine Menge an Vitaminen wie beispielsweise Biotin, Alpha-Carotin, Beta-Carotin, Vitamin A und E. Wird die Avocado gemeinsam mit anderen Mahlzeiten verzehrt, werden dadurch viele Nährstoffe aus den anderen Zutaten zu 50 bis 100 Prozent besser absorbiert.

 

Brokkoli

Von Juni bis November hat der hier heimische Anbau des Brokkoli seine Saison. Als Beilage oder Suppe versorgt er uns mit Kalzium, Karotin und Magnesium. Durch das enthaltene Glucosinolat, wirkt der Brokkoli gesundheitsfördernd und soll sogar krebshemmend wirken.

 

Chia Samen

Dieses Superfood war schon bei den Maya bekannt. Dort galten sie als Grundnahrungsmittel und als Energiespender. Sie bieten einen hohen Nährwert und viele Ballaststoffe. Als Zutat beim Backen, im Müsli oder im Salat, durch den neutralen Geschmack sind die Chia Samen vielseitig einsetzbar. Lässt man sie in Wasser oder (Soja-)Milch aufquellen, können sie beim Backen sogar das Ei oder die Magarine ersetzen oder auch als Geliermittel für Pudding genutzt werden.

 

Cranberry

In Nordamerika findet die Cranberry ihren Ursprung. Dort galt sie schon als ein Heilmittel und Vitaminquelle. Sie enthält viel Vitamin B und C und Antioxidantien, welche unser Immunsystem stärken. Entzündungen in den Harnwegen, im Magenbereich oder Mundraum können durch Cranberries gemindert werden, da sie Bakterien davon abhalten, sich an der Schleimhaut festzusetzen. Verzehren kann man die Beeren super im Müsli oder als leckeren Saft. Empfehlen können wir diese Wunderbeere auch als Gelee oder im Kuchen verarbeitet.

 

Feldsalat

Auch der Feldsalat darf sich als Superfood bezeichnen. Denn seine kleinen Blätter bestehen zum größten Teil aus Vitaminen und Spurenelementen. Er trägt bersonders viel Eisen, Kalium, Magnesium und Phosphor in sich. Außerdem gehört der Feldsalat zu den Baldriangewächsen und enthält daher ätherische Baldrianöle, welche gut für unser Wohlbefinden sind.

 

Goji-Beeren

Diese kleinen roten Früchte enthalten alle lebenswichtigen Nähr- und Vitalstoffe und vereinen darüber hinaus eine Vielzahl von sekundären Pflanzenstoffen in sich. In China werden sie traditionell als Medizin verwendet. Kein Wunder, denn in den Beeren sind wichtige Stoffe wie Antioxidantien, Phenole, Carotinoide und Selen vorhanden. Elegant lassen sich die Goji-Beeren in Salat, in Frikadellen oder im Dessert einfügen.

 

Granatapfel

Der Granatapfel sieht nicht nur toll aus, sondern gehört auch zu den gesündesten Früchten überhaupt. Er enthält viel Kalium, Kalzium, Eisen und Vitamin B. Die Inhaltsstoffe des Granatapfels hemmen Entzündungen vor allem im Verdauungstrakt. Er schmeckt gerade an sonnigen Tagen lecker und fruchtig als Zutat im Salat.

 

Haselnüsse

Haselnüsse sind sehr kalorienhaltig, allerdings sind dies größtenteils einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Desweiteren sind viele Mineralien enthalten, wie Kalzium, Phosphor, Magnesium, Zink, Eisen sowie Vitamin B und E. Zudem bestehen sie fast zu 15% aus Proteine und ist deshalb besonders gut als Sportlernahrung geeignet. In Form von Öl schmecken sie besonders gut als Dressing.

 

Heidelbeeren

Heidelbeeren, auch unter Blaubeeren bekannt, überzeugen nicht nur mit ihrem leckeren Geschmack, sondern auch durch ihre wertvollen und wichtigen Inhaltsstoffe. Saison haben die Beeren Ende Juni bis September. Der hohe Gehalt an Vitamin C und E macht aus den kleinen Beeren große Vitaminbomben. Zusätzlich enthalten sie Anthocyanen, Mineralstoffe und Gerbstoffe. Letztere sind sehr gut für die Verdauung und helfen gegen Durchfall.

 

Himbeeren

Von Mai bis August heißt es: Himbeeren genießen! Nicht nur weil sie sehr gut schmecken, sondern auch weil sie besonders gesund sind. Enthalten sind Vitamin C, A, B, Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Phosphor und Magnesium und sekundäre Pflanzenstoffe. Ihnen wird eine entzündungshemmende, entwässernde, blutreinigende und beruhigende Wirkung nachgesagt. Außerdem soll diese Wunderbeere den Abwehrmechanismus stärken und gegen Krebs wirken.

 

Ingwer

Die Ingwerknolle ist ein Allroundtalent und wirkt entzündungshemmend, blutdrucksenkend und gegen Übelkeit. Außerdem regt sie den Stoffwechsel an, verbessert die Durchblutung, löst Magenkrämpfe und beseitigt Verdauungsbeschwerden. Dies alles wird durch die zahlreich enthaltenen Inhaltsstoffe wie Antioxidantien, Vitamine und Mineralien erreicht.

 

Kakao

Kakaobohnen werden aus den Kakaofrüchten des tropischen Kakaobaumes gewonnen. Roher Kakao enthält viel Magnesium, liefert dem Körper verschiedene Inhaltsstoffe, die das Glücksgefühl steigern und schützt die Zellen mit wichtigen Antioxidantien. Dank des hohen Kalziumgehalts wird die Weiterleitung von Muskel- und Nervensignale aktiviert, die Verdauung gefördert, der Blutdruck gesenkt und die Knochen gestärkt. Die meisten Schokoladenartikel enthalten nur einen geringen Anteil der rohen Kakaobohne. Es gilt: Je roher die Kakaobohne in dem Schokoladenartikel, desto gesünder die Schokolade.

 

Kokosnuss

Das Fruchtfleisch und der Saft der Kokosnuss enthält viele wichtige und gesunde Ballaststoffe, Vitamin B und C, Kalzium, Magnesium, Kalium, Antioxidantien, Aminosäuren und Elektrolyte. Da der Gehalt der Elektrolyte besonders hoch ist und die weißen Blutkörperchen sich dadurch vermehren, stärkt die Kokosnuss unser Immunsystem. Durch ihre vielen Nährstoffe ist die Kokosnuss gerade für Schwangere eine große Hilfe für Mutter und Kind. Eine Variante ein Teil der Kokosnuss zu sich zu nehmen, ist die Verwendung von Kokosöl- oder fett.

 

Kurkuma

Das als Gewürz in Curry bekannte Kurkuma, ergibt sich aus der Kurkuma-Wurzelknolle, welches zur Familie der Ingwergewächse gehört. Angebaut wird sie in weiten Teilen Südostasien und in Indien. Der Geschmack des Pulvers ist relativ neutral und geht leicht in eine bittere Richtung, wird aber häufig wegen seiner gelben Farbe verwendet, welches jedes indische Essen frisch wirken lässt. Außerdem enthält es wertvolle Nährstoffe und wirkt entzündungshemmend, schmerzlindernd und antimikrobiell.

 

Maqui-Beere

Die aus Südamerika stammende Beere, enthält einen großen Anteil an Antioxidantien. Diese wirken positiv in unserem Körper, denn sie schützen vor schädliche Reaktionen: sie neutralisieren „Freie Radikale“, die oft am Anfang vieler Gesundheitsbeschwerden stehen. Da der Geschmack der Maqui-Beere ähnlich der Heidelbeere ist, kann sie mit dieser perfekt kombiniert werden. Beispielsweise lässt sie sich prima in ein Smoothie mixen.

 

Matcha Tee

Leuchtend grün ist das traditionelle Getränk aus Japan: Der Matcha Tee. Er wird aus gemahlenen Grünteeblättern hergestellt und wirkt leistungs- und konzentrationsfördernd und macht auf gesunde Weise wach. Geschmacklich darfst du einen cremigen, etwas fruchtigen oder nussigen und sehr aromatisches Tee erwarten. Neben Koffein enthält er zudem Proteine, Kalzium, Eisen, Kalium, Vitamine, Polyphenol und Catechine.

 

Moringa

Der Wunderbaum Moringa oleifera wächst in fast allen tropischen und subtropischen Ländern und wird nicht ohne Grund in seiner Heimat „Baum des Lebens“ genannt. Das besondere ist der extrem hohe Gehalt an Mineralstoffen (Kalzium, Eisen, Kalium, Kupfer, Magnesium, Zink, Mangan), Vitaminen (A, B1, B2, Biotin, C, D, E, K, Niacin, B6) und essentielle Aminosäuren (Leucin, Arginin). In Deutschland kann man es in Form von Pulvern oder Kapseln verzehren, dort ist das Konzentrat der Blätter enthalten und hat den Vorteil der langen Haltbarkeit.

 

Oregano

Wenn man an Oregano denkt, kommt einem direkt der Geruch von Pizza, Pasta und Italia in die Nase. Aber nicht nur als Gewürz ist Oregano besonders stark, er wirkt zudem desinfizierend und viren- und keimabtötend und gilt dadurch als natürliches Antibiotikum. Getrocknet oder verarbeitet zu hochkonzentriertem Öl ist es in der Küche zu verwenden. Neben Vitamin A, B6, C, E, K, Folsäure und Mineralstoffe so wie Eisen, Kalzium, Kalium und Magnesium, ist er reich an ätherischen Ölen, welche zu seinen heilenden Eigenschaften ihren Beitrag leisten.

 

Porree

Nicht bloß ein Zwiebelersatz: Die enthaltenen ätherischen Öle lassen den Porree auch zu einem Superfood gehören. Denn durch sie werden zellgeschädigte freie Radikale außer gefecht gesetzt. Durch seinen milden Geschmack ist er eine perfekte Gemüsebeilage, und versorgt unseren Körper mit vielen Mineralstoffen, Ballaststoffen, Folsäure und vielen Vitaminen, gerade im Winter. Außerdem, wusstest du, dass du alles von dem Porree essen kannst? Er muss lediglich gut gewaschen werden, da sich der Sand hartnäckig in die einzelnen Schichten des Porrees absetzt.

 

Quinoa

Die Samen der Fuchsschwanzgewächse wird auch als „Gold der Inka“ bezeichnet und ist unter anderem Bekannt als Perureis oder Inkakorn. Quinoa gehört zu der Familie der Roten Beete, kann aber super als Getreideersatz genutzt werden, gerade weil er kein Gluten enthält und somit eine glutenfreie Alternative ist. Zudem kann er roh beispielsweise in Müsli verzehrt werden, oder gekocht als Reisersatz. Er enthält viele Aminosäuren, welche für unseren Körper besonders wichtig sind.

 

Radieschen

Diese kleinen, scharfen Wunderlinge enthalten reichlich an Senföl, welches antibakteriell wirkt und so Magen-Darm-Problemen entgegenwirken kann. Außerdem enthalten sie wichtige Mineralstoffe (Kalium, Kalzium, Eisen) und viele Vitamine (A, B1, B2, C).

Du erkennst reife Radieschen, wenn die Knolle fest und rot ist und das Grün noch frisch ist und keinen welken Eindruck macht. Hauptsaison haben Radieschen von April bis Oktober.

 

Rotkohl

Auch Rotkohl gehört zum Superfood, welches in Deutschland zu finden und ernten ist. Saison ist beim Rotkohl (auch Blaukraut, Rotkraut) zwischen Juni und Januar. Wird der Rotkohl roh, als Salat verzehrt bleibt sein Vitamin C enthalten und stärkt besonders das Immunsystem. Da der Rotkohl eines von wenigen Gemüsesorten ist, welches einen hohen Anteil an Eisen besitzt, ist er besonders für Vegetarier oder Veganer empfehlenswert. Neben diesen Inhaltsstoffen enthält Rotkohl viele Mineralstoffe, wie Kalzium, Kupfer und Kalium. Außerdem enthält er Senföle und sekundäre Pflanzenstoffe. Da Rotkohl die Verdauung fördert wird er meist zu schwerverdaulichen Fleischgerichten serviert.

 

Spargel

Durch die vielen enthaltenen Ballastoffe, Floate, Kalzium, Magnesium, Kalium, Vitamin B und bioaktive Pflanzenstoffe lässt sich auch der Spargel zu den Superfoods einordnen. Dabei ist es egal ob du den weißen Spargel oder den Grünspargel bevorzugst, da beide sehr gesund sind, wobei der Grünspargel etwas mehr Vitamine enthält, da er in der Sonne wächst. Die unterschiedlichen Farben entsteht daher auch durch die verschiedenen Anbauweisen. Die Saison des Spargels beginnt meist Anfang April und endet traditionell am 24. Juni zum Johannestag.

 

Spinat

Spinat macht groß und stark und ist gesund! - Das haben uns zumindest unsere Mütter immer gesagt. Und es stimmt: Spinat ist gesund und enthält viel Eisen, Vitamine und Mineralstoffe (Kalium und Kalzium). Durch sein enthaltetes Beta Carotine wird unser Körper mit genug Vitamin A versorgt, was besonders gut für unsere Augen ist. In Deutschland wird er zwischen März und Oktober geerntet. Allerdings ist zu beachten, dass der Spinat nicht zu lange gekocht wird, oder am besten roh verzehrt wird, da sein enthaltenes Nitrat sich durch zu viel Hitze in giftiges Nitrit umwandeln kann, welches den Sauerstofftransport im Blut beeinträchtigt.

 

Süßkartoffel

Nicht nur mit dem leckeren, süßlichen Geschmack kann die Süßkartoffel glänzen: Sie bekämpft jegliche Krankheiten, schützt vor Infekten und wirkt stimulierend auf unser Verdauungssystem. Durch ihre große Menge an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und Ballastoffen wird beispielsweise das Immunsystem angeregt, schützt das Herz und ist auch gut für unsere Haut. Ihren Ursprung hat sie in den Tropen, wird aber auch in warmen Sommermonaten in den hiesigen Bereichen angebaut.

 

Spirulina-Algen

Viele Celebrities schwören auf das Algenpulver und mixen es morgendlich in ihren Smoothie. Es gehört zu den Cynaobakterien (Blaualgen) und kommen vor allem in Zentral- und Ostafrika vor. Mit ihrem besonders hohen Proteingehalt hebt sich die Spirulina von anderen Nahrungsmitteln erheblich ab. Auch ihr Anteil an Kalium, Selen, Eisen und Vitamin A, B12 und Antioxidantien ist besonders hoch. Durch ihre Nährstoffe wirkt die Alge entzündungshemmend, positiv bei Allergien und soll angeblich sogar den Alterungsprozess verlangsamen. Bei dem Kauf der Spirulina-Algen ist es wichtig darauf zu achten, dass sie aus keinem Gewässer geerntet wurde die einen zu hohen Anteil an Quecksilber, Blei oder Cadmium enthalten. Am besten du informierst dich beim Kauf und lässt dich vom Fachpersonal beraten. Die Spirulina kann in Form von Pulver, Kapseln oder Tabletten eingenommen werden.

 

Walnüsse

Walnüsse haben einen Fettgehalt von über 60 Prozent und trotzdem gehört die Kalorienbombe zu den gesündesten Nahrungsmitteln die es gibt. Denn die Fettsäuren die in der Walnuss enthalten sind, sind essentielle Omega-3-Fettsäuren, welche krebshemmend wirken. Zudem liefern sie Magnsium, Zink, Kalium, Kalzium, Eisen und Vitamin E.

 

Wirsing

Das Regional erhältliche Wintergemüse ist kalorienarm aber reich an Magnesium, Phosphor, Eisen, Chlorophyll, Folsäure, Kalium, Vitamin B und C. Durch diese Inhaltsstoffe wird unser Immunsystem gestärkt und die Infektabwehr unterstützt. Gerade in den kalten Wintermonaten ist daher Wirsing besonders gut für unseren Körper.

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