Sport und Leistung – Welche Rolle spielt Magnesium?

22.08.2019 12:49

Sport und Leistung – Welche Rolle spielt Magnesium?

Magnesium ist ein Mineralstoff und erfüllt viele lebenswichtige Aufgaben im menschlichen Körper. Nicht nur als Bestandteil des Skeletts und der Zähne, sondern auch für die Nerven- und Muskeltätigkeit ist Magnesium unerlässlich. Der Mineralstoff aktiviert ebenfalls Enzyme für den Eiweißaufbau. Ein Erwachsener benötigt rund 375mg Magnesium pro Tag bei durchschnittlicher körperlicher Betätigung. Sollte sich aber darüber hinaus in Form von Ausdauer- und Kraftsport oder ähnlichem betätigen, benötigt der Körper mehr Magnesium. Dieser Artikel geht darauf ein wie sich der Bedarf von Magnesium unter körperlicher Anstrengung, wie Sport, erhöht und was die Folgen einer Unterversorgung sein können.

 

Aufnahme und Bedarf an Magnesium

Der Mineralstoff wird in der Regel mit der Nahrung aufgenommen. Besonders magnesiumreich sind Vollkornprodukte, wie Haferflocken, Vollkornbrot oder Vollkornnudeln. Des Weiteren kann Magnesium aus Hülsenfrüchten, wie Linsen, Erbsen, Bohnen oder Nüssen gewonnen werden. Es gibt aber auch tierische Lebensmittel, die Magnesium enthalten, wie Fleisch und Milchprodukte. Diese enthalten im Vergleich aber eher wenig Magnesium. Unser Mineralwasser enthält auch den lebenswichtigen Mineralstoff, dieses ist natürlichen Ursprungs und kann je nach Quelle in seinem Magnesiumgehalt schwanken. Mineralwasser darf ab 50mg Magnesium pro Liter als „magnesiumhaltig“ beworben werden. Eine ausgewogene Ernährung deckt in der Regel den täglichen Bedarf an Magnesium ab1. Da der Magnesiumbedarf aber stark von den Lebensumständen eines Menschen abhängt, benötigen einige Menschen mehr und andere weniger des Mineralstoffes. Risikogruppen für einen Magnesiummangel sind Alkoholiker, Menschen mit Erkrankungen des Verdauungsapparates, Schwangere und Sportler. Im Rahmen einer optimalen Ernährung eignet sich unser better foods Magnesium, welches gleichzeitig Calcium enthält, aufgrund seiner hohen Bioverfügbarkeit bestens um einen erhöhten Magnesiumbedarf abzudecken - selbstverständlich frei von unnötigen Zusätzen und auch für Veganer und Vegetarier geeignet.

 

Magnesiumbedarf eines Sportlers

Magnesium ist ein essenzielles Mineral für Menschen generell, aber besonders Sportler und aktive Menschen benötigen genügend Magnesium, um ihre Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten. Gerade im Sommer treiben die meisten Menschen draußen Sport und möchten so etwas für ihre Kondition und Gesundheit tun. Egal welcher Sportart nachgegangen wird, eines ist immer gleich: der Schweiß. Die körperliche Anstrengung sorgt dafür, dass wir schwitzen und mit dem Schweiß verlieren wir Flüssigkeit und Mineralien. Vor allem bei einer hohen Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit sind die Flüssigkeitsverluste ziemlich hoch. Dabei kann es bis zu zwei Litern Flüssigkeitsverlust pro Stunde kommen. Deshalb ist es gerade für Sportler so wichtig darauf zu achten, dass sie genügend Mineralstoffe zu sich nehmen, um einem Mangel entgegenzuwirken.

 

Folgen einer Unterversorgung

Magnesium ist Bestandteil von über 600 Enzymen im menschlichen Körper und spielt eine wesentliche Rolle bei allen intrazellulären Stoffwechselvorgängen, die mit der Synthese oder dem Umbau von energiereichen Substanzen verbunden sind. Der Mineralstoff ist zudem wichtig für den Energiestoffwechsel. Daher ist es wichtig, dass der Magnesiumhaushalt stets gefüllt ist. Ein Magnesiummangel verläuft zu Beginn meist unbemerkt. Wirklich bemerkbar durch Beschwerden wird der Mangel erst, wenn sich die Konzentration des Mineralstoffes auf 0,5 Millimol pro Liter beläuft. Sobald ein solcher Mangel entdeckt wurde, sollte er möglichst schnell behandelt werden. Die Folgen eines schwerwiegenden Magnesiummangels können nämlich auch Auswirkungen auf die Calcium- und Kaliumkonzentration haben. Diese sinken dann ähnlich wie der Magnesiumspiegel. Der menschliche Körper benötigt für normale Körperfunktionen allerdings alle Mineralien in ausreichender Menge und kann auf lange Zeit gesehen nicht mit einer Unterversorgung umgehen. Im Sport ist eine ausreichende Versorgung mit Magnesium besonders wichtig, da Sport den Stoffwechsel anregt. Dadurch erhöht sich der Bedarf an Magnesium. Beim Sport sind typische Symptome eines Magnesiummangels Muskelverspannungen und Muskelkrämpfe. Da Sportler den zweifachen bis dreifachen Bedarf an Magnesium brauchen und dies oftmals durch die Nahrung allein nicht aufgenommen werden kann, können Betroffene eines Magnesiummangels auch auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

 

  1. MARKTL, W.: Bedeutung des Magnesiums in der Ernährung. Ernährung/Nutrition 4/Vol. 20, S. 217-219, 1996
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