Gesunde Ernährung - Calcium in unseren Lebensmitteln

27.08.2019 15:27

Gesunde Ernährung - Calcium in unseren Lebensmitteln

Der Mineralstoff Calcium ist lebenswichtig für den menschlichen Körper. Er erfüllt wichtige Aufgaben, wie die Stabilisierung der Zellwände, Signalübermittlung in der Zelle und die Weiterleitung von Reizen im Nervensystem. Auch unsere Muskulatur ist abhängig von Calcium. Dafür, dass Calcium so wichtig für uns ist, wissen nur die wenigsten Menschen wie viel Calcium sie wirklich täglich aufnehmen müssen und wie sie es am besten aufnehmen. Dieser Artikel möchte dir zu diesem Wissen verhelfen.

 

Calciumhaltige Lebensmittel

Es gibt eine ganze Reihe an calciumhaltigen Lebensmitteln. Allen voran sind dabei Milch und Milchprodukte. Diese sind der Calciumlieferant Nr. 1. Vor allem enthält Käse eine Menge an Calcium. Je nach Käsesorte circa 400 bis 900 mg pro 100 g. Aber auch Milch und Joghurt enthalten einiges an Calcium. Diese liefern rund 120 mg pro 100 g. Aber nicht nur Milch und Milchprodukte enthalten den wichtigen Mineralstoff. Auch einige Gemüsearten wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola sind ebenfalls wichtige Calciumlieferanten. Diese enthalten bis zu 80 mg pro 100 g. Verschiedene Nussarten enthalten auch Calcium. Haselnüsse und Paranüsse zum Beispiel enthalten bis zu 100 mg pro 100 g. Neben fester Nahrung enthält auch Mineralwasser eine gewisse Menge an Calcium. Mineralwasser darf als calciumreich bezeichnet werden, wenn es in 1 l mehr als 159 mg Calcium enthält1. Der Calciumgehalt des Wassers wird immer auf dem Produktetikett angegeben.

 

Tagesbedarf

Die empfohlene Calciumzufuhr eines Menschen ist abhängig von dessen Alter. Die meiste Menge an Calcium benötigen Jugendliche im Alter von 13 bis 18 Jahren, aufgrund ihres starken Wachstums. Sie brauchen circa 1200 mg Calcium pro Tag. Auch Kinder im Alter von 10 bis 12 Jahren brauchen eine hohe Menge an Calcium, sie brauchen circa 1100 mg pro Tag. Für Erwachsene liegt der empfohlene Tagesbedarf bei rund 1000 mg pro Tag laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung2. In der „Nationalen Verzehrsstudie II“ des Bundesministeriums für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz wurde allerdings ermittelt, dass die tägliche Calciumzufuhr bei Männern in Deutschland bei nur rund 807mg und bei Frauen bei 738 mg pro Tag liegt. Damit liegt die ermittelte Menge unterhalb der empfohlenen Zufuhrmenge. Auch Kinder und Jugendliche liegen unter der empfohlenen Tagesmenge. Die empfohlene Tagesmenge an Calcium kann durch eine gezielte calciumreiche Ernährung, aber grade im Falle intensiver körperlicher Belastung oder bei Menschen mit veganer und vegetarischen Ernährung durch Supplementierung erreicht werden.

 

 

 Bedarfsdeckung trotz Laktoseintoleranz

Durch verschiedene Nahrungsmittelunverträglichkeiten und die daraus resultierende Ernährungsumstellung können bestimmte calciumhaltige Lebensmittel nicht gegessen werden. So beispielsweise bei einer Laktoseintoleranz (Milchzuckerunverträglichkeit). Hier werden die meisten Milchprodukte komplett aus der Ernährung gestrichen. Da die Stärke der Laktoseintoleranz aber abhängig davon ist, wie viel Laktase-Enzyme noch im Darm vorhanden sind, können manche laktoseintolerante Menschen trotzdem noch eine bestimmte Menge an Milchzucker vertragen. Generell können Hart- und Schnittkäse in der Regel auch von laktoseintoleranten Menschen vertragen werden, da diese Lebensmittel wenig bis keine Laktose enthalten. 

 

Bedarfsdeckung trotz Verzichts auf tierische Produkte

Eine calciumhaltige Ernährung ist auch schwierig für Menschen, die auf tierische Produkte verzichten. Für Veganer kommen damit Milch und andere Milchprodukte zur Füllung ihres Calciumhaushaltes nicht infrage. Hier muss darauf geachtet werden, dass das benötigte Calcium auf anderem Weg aufgenommen wird. Obwohl andere Lebensmittel durchaus auch Calcium enthalten, ist der Calciumgehalt bei tierischen Produkten doch um einiges höher. Eine ausreichend calciumhaltige Ernährung mit rein pflanzlichen Produkten ist nahezu unmöglich. Damit aber auch Veganer ihren Calciumhaushalt füllen können und nicht unter den Folgen einer Mangelversorgung leiden müssen, gibt es Nahrungsergänzungsmittel für Calcium. Bestens geeignet ist dafür unser Better Foods Calcium. Dieses enthält neben Calcium auch Vitamin K2 und den Mineralstoff Magnesium. Unser Calcium ist frei von unnötigen Zusätzen und kann auch bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung genommen werden.

 

  1. Informationszentrale Deutsches Mineralwasser: www.mineralwasser.com
  2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung (SGE), Schweizerische Vereinigung für Ernährung (SVE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn: DGE; 2017.
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