Deine ersten Schritte für eine bewusstere Ernährung

15.02.2019 12:30

Low-Carb, Vegan, Paleo, Rohkost – Ernährungsformen gibt es mittlerweile wie Sand am Meer. Du musst aber nicht jedem Trend hinterherrennen, um dich gesund und bewusst zu ernähren. Denn der Mensch ist biologisch gesehen eigentlich Omnivor. Sprich: Allesesser. Und weil jeder Mensch einen anderen Geschmack hat und jeder Körper andere Anforderungen und Bedürfnisse, gibt es keine allgemeingültige Empfehlung für die perfekte Ernährung. Aber: Eine gesunde Ernährung ist die Basis für ein gesundes Leben. Und: Du solltest nicht mehr zu dir nehmen, als dein Körper tatsächlich braucht. Dein Verbrauch ist abhängig von Geschlecht, Alter, Größe und Körperkonstitution. Im Internet findest du zahlreiche Rechner, mit denen du dir deinen Grundumsatz berechnen kannst. Zudem helfen dir unsere Tipps Schritt für Schritt zu einer bewussteren Ernährung.

 

Vielfältig essen

Um fit und gesund zu bleiben, braucht dein Körper rund 50 Nährstoffe. Darunter: Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Eine zu einseitige Ernährung ist deshalb nicht nur langweilig, sie kann dir auf Dauer auch schaden. Denn: In keinem Lebensmittel sind alle Nährstoffe. Abwechslung auf dem Speiseplan ist deshalb ein Muss. 

 

Zu unverarbeiteten Lebensmitteln greifen

Fertigprodukte sind meist vollgepackt mit Zucker, Geschmacksverstärkern und Fett. Ein Blick auf die Zutatenliste schreckt oft vor Kalorien-Fallen ab. Ganz von deinem Speiseplan streichen musst du sie aber nicht. Probiere doch mal die 80:20-Regel: wenn du dich zu 80 % gesund ernährst, darfst du zu 20 % das essen, was du magst. 

 

Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag

Diesen Spruch kennt jeder. Obst und Gemüse sind vollgepackt mit wichtigen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Und sie punkten mit sekundären Pflanzenstoffen, die unter anderem das Wachstum und die Ausbreitung von Krankheitserregern verhindern. Achte bei der Auswahl auf Regionalität und Saison. Erdbeeren schmecken im Januar ohnehin nicht! Im Sommer wie auch im Winter bringen frisch gezüchtete Sprossen (z. B. Brokkoli-Sprossen oder Kresse, findest du u. a. im Reformhaus) auf dem Brot oder im Salat übrigens einen extra Geschmacks- und Vitamin-Kick. 

 

Wasser oder ungesüßten Tee trinken

Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit braucht dein Körper – bei sportlicher Anstrengung und im Sommer natürlich mehr. Klar, Cola und Saftschorlen schmecken – sie sind aber auch voll mit Zucker und unnötigen Kalorien. Tipp: Peppe dein Wasser mit ein paar Scheiben Obst oder einem Spritzer Zitronensaft auf. Ungesüßte Tees gehen natürlich auch. 

 

Gute Fette bevorzugen 

Fette sind ein wichtiger Energielieferant und essentiell für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K). Man teilt sie in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren.Ungesättigte Fette sind gesund, leicht verdaulich, gut bekömmlich und sie wirken sich gut auf den Cholesterinspiegel aus. Du findest sie zum Beispiel in Avocados, Erdnüssen, Rapsöl und Olivenöl.Noch wichtiger sind mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. Du findest sie unter anderem in Fisch, Walnüssen oder Leinöl. Fleisch, Wurst, Sahne, Butter, Chips und fettige Backwaren sind hingegen voll mit schlechten, gesättigten Fetten, die du nur in Maßen zu dir nehmen solltest.

 

Kalorien sind nicht gleich Kalorien 

Ungefähr 570 Kalorien stecken in 100 Gramm Mandeln. Eine Tafel Vollmilchschokolade schafft es hingegen „nur“ auf 530 Kalorien. Aber: Kalorien sind nicht gleich Kalorien. Mandeln bringen ein ideales Verhältnis aus guten Fetten, Ballaststoffen, Eiweiß, Folsäure, Magnesium, Calcium, Vitamin B und E mit – was wiederum gut für zahlreiche Stoffwechselprozesse im Körper ist. Sie machen lange satt und stillen das Hungergefühl. Zuckerhaltige Vollmilchschokolade kann da nicht mithalten. 

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